Jednodniowy jadłospis odchudzający 1500 kcal, zapewniający komplet składników odżywczych. Dziś całodniowy jadłospis, który bazuje przede wszystkim na sezonowych dostępnych warzywach, mamy więc włoszczyznę, ziemniaki, jarmuż, jabłka i kapustę kiszoną, i mimo tylko 1500 kcal, otrzymujemy komplet składników odżywczych 🙂.
Z przeprowadzonych dotychczas badań GUS wynika, iż aktualna wartość energetyczna przeciętnej dziennej racji żywnościowej współczesnego, dorosłego Polaka kształtuje się na dość niskim poziomie. Wartość kaloryczna spożywanych posiłków nie przekracza bowiem 2300 kcal. Jak zaznaczają naukowcy, kilkanaście lat temu była to wartość kształtująca się na poziomie powyżej 3000 kcal (W. Laskowski, 2015). Problem, jak zauważają badacze, wynika z coraz mniej wysiłkowego stylu życia i znacznie mniejszej aktywności fizycznej populacji. W poniższym artykule wyjaśniamy, jak w sposób kontrolowany i zdrowy zwiększyć ilość spożywanych kalorii, podnosząc ich górną granicę do poziomu 2500 kcal. Klasyfikacja i krótka charakterystyka diety Dieta 2500 kcal należy do kategorii diet wysokokalorycznych. Wymagają one znaczącego zwiększenia racji żywnościowych oraz kaloryczności dostarczanego do organizmu pożywienia. Dzienna ilość kalorii powinna zatem wynosić co najmniej 2500 kcal. Spożywane pokarmy przyjmować należy w regularnych odstępach czasowych, by organizm w sposób systematyczny był wzbogacany o kolejne zasoby energetyczne i materiały budulcowe. ( Sprawdź również nasze artykuły odnośnie diety 1200 kcal, diety 1500 kcal, diety 2000 kcal oraz diety 3000 kcal ) Cel i przeznaczenie diety Dieta licząca blisko 2500 kcal – dzięki nadwyżce kalorii w stosunku do standardowego, określonego normami, dziennego zapotrzebowania jednostki – pozwala odbudować tkankę tłuszczową, wspiera proces budowania masy mięśniowej i stanowi sposób na zwiększenie całkowitej masy ciała. Ten sposób żywienia zalecany jest szczególnie kobietom, które chcą przytyć, a nie korzystać z diet odchudzających, oraz osobom starszym, pacjentom znajdujących się w wybranych stanach chorobowych lub w trakcie rekonwalescencji – np. po chemioterapii i poważnych zabiegach operacyjnych. Jako dieta o podwyższonej kaloryczności może być stosowana także u osób borykających się z nowotworem, cukrzycą typu I, chorobie jelit i w zespole złego wchłaniania jelitowego oraz w chorobie psychicznej z objawami jadłowstrętu. Podstawowe zasady diety Jako że dieta 2500 kcal należy do diet wysokokalorycznych – w trosce o regularne i systematyczne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych – posiłki przyjmować należy cyklicznie, o stałych porach w ciągu dnia. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie co najmniej pięciu posiłków dziennie – pierwszego oraz drugiego śniadania (powinny być one tzw. bombą kaloryczną dostarczającą dużej ilości węglowodanów i energii), obiadu, podwieczorku i kolacji (M. Jarosz i in., 2012). Ostatni z nich powinien natomiast zostać skonsumowany w porze wieczornej, najpóźniej 3 godziny przed snem. Kolejną zasadniczą regułą zalecaną w diecie 2500 kcal jest włącznie do diety wszystkich rodzajów produktów żywnościowych. Zasada różnorodności przyjmowanych posiłków gwarantuje utrzymanie zbilansowanej diety. Właściwy sposób odżywiania pomaga z kolei zadbać o dobre samopoczucie i prawidłową kondycję zdrowotną organizmu. Diety 2500 kcal nie należy wdrażać w codziennym trybie życia zbyt gwałtownie, w szybkim tempie. Ilość spożywanych kalorii powinna systematycznie wzrastać, aż do osiągnięcia górnej granicy docelowej wartości energetycznej. Stopniowe zwiększanie kaloryczności posiłków pozwoli w sposób bezpieczny zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe, nie obciążając przy tym nadmiernie kondycji organizmu. Produkty dozwolone i zakazane w diecie 2500 kcal Szczególnie zalecanym, a przede wszystkim w pełni naturalnym, źródłem węglowodanów prostych w diecie wysokokalorycznej są owoce i produkowane z nich soki – najlepiej jednodniowe, pozyskane ze świeżych produktów. Można je spożywać jako główne składniki dań lub podjadać pomiędzy poszczególnymi posiłkami w ciągu dnia. Zwiększoną dawkę kalorii dostarczą do organizmu owoce o wysokim stężeniu fruktozy, głownie egotyczne i tropikalne – np. banany, pomarańcze, nektarynki, maliny, truskawki, owoce goi i granaty. Smacznym i wysokokalorycznym dodatkiem do deserów, owsianek, a nawet dań głównych będą także owoce w postaci suszonej – żurawina, rodzynki, banany, śliwki, jabłka, morele i figi. Uzupełnienie diety stanowić mogą także pozyskiwane ze świeżo wyciskanych cytrusów soki i inne owocowe koktajle. Taka forma podaży kalorii sprawdzi się zwłaszcza u osób borykających się z brakiem apetytu lub mających trudności z przełykaniem pokarmów w postaci stałej. Niewielka objętość soków oraz koktajli pozwala także – mimo swej struktury – dostarczyć organizmowi bardzo dużą wartość energetyczną. Inne źródła węglowodanów – głównie cukier, słodycze i napoje gazowane – należy przyjmować ostrożnie i z umiarem, gdyż dostarczają one do organizmu tzw. „puste kalorie”. Energię w diecie 2500 kcal czerpać należy także z produktów bogatych w węglowodany złożone. Zdaniem dietetyków warto sięgać po żywność pochodzenia roślinnego i zbożowego – głównie kasze, ryż, makarony, ziemniaki, jasne pieczywo pszenne i jego pełnoziarniste odmiany. Sporą dawkę kalorii dostarczą także orzechy, pestki i nasiona, jaja oraz awokado – jego porcja ważący blisko 200 g dostarcza aż 322 kcal! Istotnym składnikiem pokarmowym w diecie 2500 kcal jest również białko – głównie pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się spożywanie przede wszystkim mięsa drobiowego, wołowiny i ryb (zwłaszcza tłustych – np. filet z łososia). Cennym źródłem protein są także produkty nabiałowe (np. sery żółte i twarogowe), mleko oraz jego przetwory – zwłaszcza te o wyższym udziale procentowym tłuszczu w składzie (tj. powyżej 3% tłuszczu). W trakcie diety wysokokalorycznej stosować należy również odpowiednie źródła naturalnych tłuszczów. Sprawdzonym dodatkiem do wielu potraw są oleje pochodzenia roślinnego – np. olej rzepakowy, olej z pestek winogron lub dyni. Produktem szczególnie polecanym przez specjalistów z zakresu dietetyki i nauk o żywieniu jest przede wszystkim oliwa z oliwek – oprócz walorów smakowych, podkreślających charakter spożywanych dań, dostarcza ona organizmowi większą ilość kalorii oraz niezbędnych dla zdrowia człowieka wartości odżywczych. Dieta 2500 kcal nie wyklucza ponadto żadnej z metod obróbki termicznej żywności. Wszystkie techniki przyrządzania posiłków – smażenie, grillowanie i pieczenie – są dozwolone. Zdaniem specjalistów z zakresu dietetyki wskazane techniki kulinarne mogą znacząco zwiększyć kaloryczność spożywanych posiłków. Tym, co należy wykluczyć z diety 2500 kcal są produkty wysokoprzetworzone (np. konserwy, dania gotowe, żywność typu fast food i instant), słodycze i słodkie soki i napoje gazowane. Przykładowy jednodniowy jadłospis dla osób stosujących dietę 2500 kcal Ułożony według zaleceń dietetycznych prawidłowy, jednodniowy plan odżywiania się w trakcie diety wysokokalorycznej mógłby kształtować się następujący sposób: śniadanie: kokosowa owsianka z czekoladą (501,3 kcal) drugie śniadanie: koktajl z mleka sojowego z dodatkiem bananów, daktyli, masła orzechowego i kakao (370,1 kcal) obiad: komosa ryżowa ze szpinakiem i pomidorami (751,4 kcal) podwieczorek: jogurt owocowo-orzechowy (382,5 kcal) kolacja: kanapki z pastą z ciecierzycy (504,8 kcal) Posiłki przygotowane zgodnie z powyższym planem żywieniowym dostarczą do organizmu 2510 kcal, 97 g białka, 92 g tłuszczu i 334 g węglowodanów. Źródła: 1. Jarosz M. i in., Zalecenia dotyczące żywienia i aktywności fizycznej, w: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. M. Jarosz, Warszawa, 2012. 2. Macur A., Indywidualny plan odżywiania. Pacjent – zwiększenie masy ciała, dostęp online: Jarosz, A., Jak zdrowo przytyć? 3. Laskowski W., Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, w: Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, Warszawa 2015. 4. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka, Warszawa 2008.
blocked. Bardzo proszę ułóżcie mi jadłospis na 700 kcal .; ) Taki zdrowy,dietetyczny,lekki ,i żebym była najedzona. Może byc nawet mniej kcal,im mniej typ lepiej . To moja sprawa jak jem .; ] Dzięki za troskę ,ale ja jadłam 300 kcal i jakoś żyłam . A 700 kcal to i tak jest dla mnie za dużo ,nie potrzebuję aż tyle .
Odpowiednio dopasowana dieta jest podstawą zarówno dobrego samopoczucia jak i świetnego wyglądu. Powinna opierać się odpowiednich proporcjach zdrowych tłuszczy, pełnowartościowych białek i sycących węglowodanów. Nie powinna zmuszać do codziennych wyrzeczeń i sprawiać, że osoba, która z niej korzysta, czuje się przez to niekomfortowo. Ważne jest, aby zbilansowana dieta budowała odpowiednie nawyki żywieniowe i opierała się na prostych, nieprzetworzonych produktach, takich jak pełne zboża, warzywa, owoce, nabiał czy mięso. To one dbają o bilans kwasowo-zasadowy i odpowiednią gospodarkę wodną – dzięki czemu płyny nie gromadzą się w organizmie. Dieta powinna także dawać swobodę w dobieraniu składników i nie zmuszać do sztywnego trzymania się rozpiski. Masło więc można zastąpić oliwą z oliwek lub olejem kokosowym, a ryż – kaszą gryczaną czy komosą ryżową. Te produkty mają takie samo działanie i podobne wartości odżywcze, dzięki czemu ich zamiana nie wpływa na bilans energetyczny całego jadłospisu. Przykładowy jadłospis 2700 kcal Śniadanie: Owsianka z masłem orzechowym, bananem, garścią orzechów i kostkami gorzkiej czekolady. Lunch: Pełnoziarniste bułki z szynką drobiową, masłem, ogórkiem i pomidorem. Do tego sałatka warzywna z papryki, sałaty lodowej, ogórków kiszonych i dressingiem winegret. Obiad: Udko z kurczaka pieczone w pikantnej marynacie, pieczone frytki z ziemniaków, batatów i selera z dodatkiem pesto bazyliowego. Podwieczorek: Sałatka owocowa z dowolnych, sezonowych owoców z prażonym słonecznikiem i łyżeczką miodu. Kolacja: Twaróg z jogurtem naturalnym, szczypiorkiem, rzodkiewką. Do tego grzanki czosnkowe. Aby utrzymać optymalne rezultaty diety należy regularnie wykonywać pomiary ciała. Nawet niewielkie błędy podczas obliczania zapotrzebowania energetycznego mogą zaburzyć pożądany proces redukcji lub podnoszenia masy. Aby skrócić czas spędzony podczas przygotowywania posiłków w kuchni można gotować posiłki na kilka dni. Jeśli chcesz mieć pewność, że dieta jest dobrze zbilansowana i będzie naprawdę efektywna, możesz zamówić ją u nas. Jadłospis z Lidla dla zabieganych. Oceniony 4.91 na 5 na podstawie 46 ocen klientów. ( 46 opinii klienta) 99 zł 55 zł. dodaj do koszyka. Najniższa cena w ciągu ostatnich 30 dni: 55 zł Kategoria: jadłospisy Tagi: dla zabieganych, z Lidla. fot. Fotolia Wystarczy, że zamienisz śmietanę na jogurt i zastosujesz jeszcze kilka innych trików, a twój facet schudnie 3–5 kg w ciągu miesiąca. Polecamy ci skuteczną dietę niskotłuszczową. Skąd bierze się nadwaga u mężczyzn? Brzuszek u mężczyzn często pojawia się na skutek zmniejszonej aktywności lub zaniedbań dietetycznych (od piwa po kaloryczne przekąski). Alkohol przyspiesza wchłanianie przez organizm tłuszczu np. z chipsów, dlatego do piwa (jednego!) podaj mu lepiej małego kabanosa. Problemy z tyciem mają też mężczyźni po pięćdziesiątce. W tym czasie zmniejsza się aktywność męskich hormonów, testosteronu, a zwiększa żeńskich (estrogenu) i tłuszczyk pojawia się na udach, brzuchu i klatce piersiowej. Najskuteczniej pomoże dieta niskotłuszczowa! Przykładowy jadłospis diety dla faceta Dzień 1Śniadanie: Kawa zbożowa z mlekiem lub herbata z cytryną, chudy twarożek ze szczypiorkiem, trzy plasterki szynki (najchudsza jest z indyka), średni Naleśniki z serem (chudym!). Żeby ser dobrze się roztarł, dodaj do niego 2–3 łyżki wrzątku, a zamiast śmietany wlej jogurt. Do polania użyj jogurtu naturalnego z cukrem Kolorowe kanapki z jajkiem, pieczonym schabem, ogórkiem. Do smarowania zamiast masła użyj majonezu (najlepiej light).Dzień 2Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem na parze. (Patelnię z jajkami – bez tłuszczu – postaw na garnku z wrzącą wodą).Obiad: Łosoś z rusztu (wcześniej skrop go sokiem z cytryny, możesz go też upiec w piekarniku), sałatka z pomidorów i sałaty z sosem winegret zamiast Zapiekanka z makaronu z cebulą i pieczarkami, podlana sokiem pomidorowym, z odrobiną 3Śniadanie: Kromka gruboziarnistego chleba, kromka zwykłego, gotowana biała kiełbasa, ogórek lub Pierś z kurczaka z cebulą duszona w sosie pomidorowym (sos: sok pomidorowy, pół łyżeczki cukru, pieprz, sól, ewentualnie suszona bazylia), ryż lub Sałatka ryżowa (torebka ryżu) z tuńczykiem i sparzoną cebulą (czerwoną) oraz odrobiną curry, kiść czerwonych Mięso podawaj tylko 3 razy w tygodniu. Wprawdzie dostarcza organizmowi żelaza, ale nadmiar tego pierwiastka może powodować choroby serca. napisane na zlecenie Edipresse Polska Możliwe efekty diety 3300 kcal dziennie. Jakie Efekty da Dieta 3300 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) W zależności od tego, jaki uzyskasz wynik efektów diety, będziesz wpasowywał się w jeden z następujących jej rodzajów: Redukcja => wynik ujemny.
To musiało kiedyś nastąpić! Kilkanaście diet opublikowanych na blogu miało kaloryczność i makro ustalone z myślą o kobietach. Panowie mogli się poczuć pominięci, ale dzisiaj jest ten dzień, kiedy publikuję dietę specjalnie dla facetów: o zdecydowanie wyższej kaloryczności i podwyższonej zawartości białka. Oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że ilu mężczyzn, tyle potrzeb żywieniowych, zatem jeśli ten jadłospis nie odpowiada na Twoje potrzeby zapraszam do współpracy indywidualnej TUTAJ lub samodzielnej modyfikacji tego planu żywieniowego. Z artykułu dowiesz się jak samodzielnie zmodyfikować plan do swoich potrzeb. Dietę w formacie pdf gotowym do wydruku możesz pobrać po zapisaniu się do newslettera przez poniższy formularz. Plan żywieniowy do wydruku przygotowałyśmy, żebyście mogli uzyskać szczegółowe informacje o kaloryczności i zawartości makroskładników każdego posiłku. Dodatkowo z tym plikiem możesz mieć swój plan żywieniowy zawsze przy sobie i wygodnie z niego korzystać. Dobrej jakości produkty o niskim stopniu przetworzenia to podstawa zdrowej diety. Zapotrzebowanie energetyczne u mężczyzn Zacznijmy od podstaw, czyli ustalenia ile kalorii potrzebujesz. Do określenia swojego wydatku energetycznego używa się różnych wzorów np. wzoru Harrisa i Benedicta albo Mifflina – znajdziesz je TUTAJ. Pamiętaj tylko o tym, żeby nie przeszacować poziomu aktywności fizycznej. Osoba, która ma pracę siedzącą i trenuje 5 razy w tygodniu wciąż ma stosunkowo niski poziom aktywności fizycznej. W zależności od intensywności treningów to może być wartość niska lub umiarkowana. W przypadku ciężkiej pracy fizycznej, automatycznie wchodzicie na wyższy współczynnik aktywności fizycznej. Teraz pora na określenie celu. Jeśli chcesz utrzymać swoją masę ciała na tym samym poziomie, ustal dla siebie taką kaloryczność, jaka wyszła z obliczeń. Jeśli chcesz schudnąć musisz obciąć trochę kalorii. Na początek o około 20%, więc pomnóż swój wynik przez 0,8. Jeśli chcesz nabrać trochę masy mięśniowej dodaj 10% więcej, czyli pomnóż swój wynik razy 1,1. Proste, prawda? Ułożona przeze mnie dieta jest na 2500 kcal. Za moment podam Ci przykłady modyfikacji, które pozwolą Ci obciąć lub podbić kalorie, aby dopasować plan do swoich potrzeb. Dieta 2500 kcal dla mężczyzny. Ile białka potrzebujesz? Według wytycznych, osoba zdrowa, która ma prawidłową masę ciała, nie jest szczególnie aktywna i nie ma problemów z kontrolą łaknienia i odczuwaniem głodu, powinna spożywać około 1 g białka / kg masy ciała. W przypadku redukcji masy ciała, w celu odczuwania wyższej sytości po posiłkach, białko należy podbić do 1,4-2,0 g / kg masy ciała. W przypadku budowania masy jest podobnie (do 2,2 g / kg m. c.), ponieważ potrzebujemy budulca do tworzenia nowych włókien mięśniowych. Rzecz jasna sportowcy mogą spożywać nawet 2,5-3 g białka / kg masy ciała, ale w przypadku amarotów nie przynosi to dodatkowych korzyści. Jak to mówili w popularnej w latach 90-tych reklamie „jeśli nie widać różnicy, to po co przepłacać?”. W opublikowanej tutaj diecie jest 120 g białka. Jeśli potrzebujesz go więcej więcej możesz dodać więcej produktów obfitujących w ten makroskładnik do swoich dań. 10 g czystego białka znajdziesz w: 50 g chudego mięsa drobiowego bez skóry (50 kcal)60 g białej ryby np dorsza (50 kcal)75 g krewetek (50 kcal)30 g sera mozzarella light (50 kcal)4 łyżkach jogurtu proteinowego typu skyr (50 kcal)4 łyżkach serka wiejskiego o obniżonej zawartości tł. (60 kcal)1 łyżce odżywki białkowej w proszku (40 kcal)1 szklance kefiru naturalnego (100 kcal)połowie kostki tofu (110 kcal) Podane przykłady pozwolą na podbicie zawartości białka bez konieczności mieszania w tłuszczach i węglowodanach. Rzecz jasna możesz też dodać strączki, ale wówczas podskoczy także zawartość węglowodanów albo tłusty nabiał czy mięso, ale wówczas podskoczy także zawartość tłuszczu, a co za tym idzie dosyć drastycznie podbijemy kaloryczność. Nabiał jest jednym ze źródeł białka w diecie. Ile tłuszczu umieścić w diecie? Zalecenia mówią, że tłuszcz powinien stanowić od 15 do 35% kaloryczności diety. Ja założyłam w dzisiejszej diecie 30% energii pochodzącej z lipidów, czyli codziennie jest ich mniej więcej 80 g. Jeśli potrzebujesz diety o niższej kaloryczności, możesz pomanipulować tłuszczem np.: zamienić ser feta na twaróg chudy lub tofu bazylioweserek twarogowy ziarnisty zamienić na serek wiejski light, serek homogenizowany naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu lub chudy twaróg wymieszany z jogurtem naturalnymzmniejszyć ilość masła orzechowego w posiłkach Lepiej nie ograniczać tłuszczu pochodzącego z oliwy, łososia, orzechów i nasion. To bardzo cenne kalorie, których nie warto eliminować nawet na diecie redukcyjnej. Jeśli natomiast potrzebujesz więcej tłuszczu w jadłospisie i chcesz uzyskać dodatkowe 10 g tłuszczu możesz dodać np: 1 łyżkę oliwy z oliwek (90 kcal)pełną łyżeczką masła orzechowego (120 kcal)2 łyżki pestek dyni (110 kcal)łyżkę orzechów włoskich (100 kcal)pół małego awokado (120 kcal)2 łyżki parmezanu (140 kcal) Oliwa z oliwek Monini Co z węglowodanami? W moim jadłospisie na 2500 kcal założyłam zawartość węglowodanów na poziomie 50%. To najbardziej klasyczny podział makroskładników. Jeśli to dla Ciebie za dużo, ogranicz dodatki zawierające naturalnie występujące cukry np. zrezygnuj z daktyli, syrop klonowy zamień na ksylitol lub erytrol, zmniejsz o połowę porcje owoców lub zamień je na niskocukrową wersję np. banana zamień na kiwi, mrożone owoce jagodowe, wiśnie lub mandarynki. Możesz też lekko ograniczyć ilość zjadanego ryżu, makaronu i kaszy. W przypadku gdy potrzebujesz więcej węglowodanów, po prostu zwiększ porcję produktów obfitujących w ten składnik pokarmowy. 10 g węglowodanów znajdziesz np. w: 1,5 łyżce płatków np. owsianych, jaglanych, orkiszowych (60 kcal)łyżce mąki orkiszowej (50 kcal)1 cienkiej kromce chleba (60 kcal)niedużym ziemniaku (50 kcal)1 łyżce suchego ryżu lub kaszy (50 kcal)100 ml soku owocowego (40 kcal)3 małych marchewkach (50 kcal)1/2 średniego jabłka (50 kcal) Mam nadzieję, że tymi wskazówkami dotyczącymi modyfikacji jadłospisu chociaż trochę Ci pomogłam. Jeśli coś jest niejasne śmiało napisz w komentarzu swoje pytania: postaram się pomóc. Źródła węglowodanów. Błonnik i mikroelementy Dieta jest też zbilansowana pod względem zawartości błonnika. Nie mniej jednak tolerancja błonnika jest czymś co jest osobniczo zmienne. Niektóre osoby mogą mieć niższą lub wyższą tolerancję na błonnik w diecie. W moim planie żywieniowym pojawiają się również strączki (w zupie marokańskiej) i smalcu wegańskim. Jeśli źle znosisz strączki w jadłospisie, zredukuj ich ilość lub zastąp częściowo chudym mięsem lub innym źródłem białka. Tak czy inaczej bardzo polecam strączki w jadłospisie. Regularne jedzenie nasion roślin strączkowych dobrze wpływa na mikrobiotę jelitową, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego. W Twoim menu pojawiło się także mleko sojowe bez cukru. Panowie, nie bójcie się produktów sojowych, ponieważ badania wykazały, że zamienienie części mięsa i produktów mlecznych na tofu, mleko i jogurt sojowy zmniejsza ryzyko powstawania nowotworu prostaty. Z tego samego powodu wrzuciłam do diety pestki dyni. Są one również doskonałym źródłem cynku, który jest jednym z kluczowych składników diety determinującym płodność i jakość męskiego nasienia. Dieta jest też zbilansowana pod kątem zawartości witamin, składników mineralnych i kwasów tłuszczowych. Jedyne co trzeba suplementować to witamina D w ilości 2000 IU / dzień. Opcjonalnie można dodać kwasy tłuszczowe omega-3. Konieczne jest także dobre nawodnienie. 1,5 litra wody mineralnej lub kranowej dziennie to absolutne minimum. Dozwolone jest też picie kawy (max. 3 filiżanki dziennie) i różnego naparów bez cukru. Szukasz innej diety? Sprawdź koniecznie nasze poprzednie publikacje zrealizowane wraz z marką Monini! śródziemnomorska dieta 1600 kcalzbilansowana dieta 2000 kcalwegetariańska dieta 1800 kcaldieta bezmleczna 1700 kcaldieta dla pracownika biurowego 2000 kcalprzeciwzapalna dieta bezglutenowa 2200 kcaldieta dla kobiety aktywnej 2400 kcalwegańska dieta 1800 kcalprosta dieta redukcyjna 1500 kcaldieta dla kobiety w ciąży 2300 kcaldieta dla serca 1700 kcal (rośliny + ryby)letnia dieta śródziemnomorska 1600 kcaldieta w insulinooporności o niskim IG 1600 kcaldieta low FODMAP (przy ISB i SIBO) 1800 kcal Dieta dla mężczyzny 2500 kcal lista składników na cały tydzień (+zamienniki) OWOCE I WARZYWA Banan 600 g 5 x Sztuka (można zamienić na mango lub kaki) Brokuły 500 g 1 x Sztuka (można zamienić na dowolne zielone warzywa np. fasolkę szparagową, groszek cukrowy, pora, pak choi)Buraki, gotowane w wodzie 480 g 4 x Sztuka (można zamienić na marchewkę)Cebula 200 g 2 x Sztuka (można zamienić na pora lub pominąć)Cukinia 300 g 1 x Sztuka (można zamienić na bakłażana)Czosnek 40 g 8 x ZąbekFasola biała (konserwowa) 240 g 12 x ŁyżkaJabłko 600 g 4 x Sztuka (można zamienić na gruszkę)Kaki (persymona) 250 g 1 x Sztuka (można zamienić na mango)Marchew 270 g 6 x SztukaOgórek zielony (długi) 180 g 1 x SztukaOgórki, kiszone 360 g 6 x SztukaPapryka czerwona 140 g 1 x SztukaPieczarka uprawna, świeża 400 g 20 x Sztuka (można zamienić na inne grzyby np. boczniaki lub na ulubione warzywa niskoskrobiowe)Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka (można zamienić na grejpfruta, mandarynki, pomelo lub kiwi)Pomidory koktajlowe 500 g 25 x Sztuka (można zamienić na zwykłe pomidory)Pomidory z puszki (krojone) 800 g 8 x Porcja (można zastąpić passatą)Rukola 100 g 5 x Garść (można zamienić na inną zieleninę)Ziemniaki 350 g 5 x Sztuka (można zamienić na bataty) PRODUKTY ZBOŻOWE Kasza jęczmienna, perłowa 255 g 17 x Łyżka (można zamienić dowolną kaszą np. pęczakiem, gryczaną, jaglaną, owsianą)Makaron penne 385 g x Szklanka (można zamienić na makaron gryczany, bezglutenowy, ryżowy, strączkowy jeśli potrzeba więcej białka)Monini Rice&More 90 sek. 250 g 25 x ŁyżkaMąka orkiszowa 255 g 17 x Łyżka (można zamienić na pszenną pełnoziarnistą, w ostateczności pszenną zwykłą)Płatki owsiane 150 g 15 x Łyżka (można zamienić na inne płatki)Ryż basmati 200 g x Łyżka (można zamienić na inny ryż np. brązowy)Bułka żytnia 130 g 2 x Sztuka (można zamienić na chleb żytni)Chleb żytni na zakwasie 420 g 14 x Kromka (można zamienić na inny chleb np. orkiszowy, gryczany, wieloziarnisty)Ciabatta 240 g 3 x Sztuka (można zamienić na bagietkę) Lista zakupów. TŁUSZCZE I BAKALIE Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato 140 g 14 x ŁyżkaPesto zielone (Genovese) Monini 80 g 8 x ŁyżeczkaDynia, pestki, łuskane 50 g 5 x Łyżka Masło orzechowe 129 g x Łyżeczka (można zamienić na masło migdałowe albo tahini)Migdały 60 g 4 x Łyżka (można zamienić na orzechy np. włoskie, laskowe, pistacje, nerkowce)Daktyle, suszone 85 g 17 x Sztuka (można zamienić na rodzynki, suszone morele lub śliwki)Czekolada gorzka 60 g 10 x Kostka PRODUKTY BIAŁKOWE Dorsz, świeży, filety bez skóry 150 g x Porcja (można zamienić na inną białą rybę np. mintaja, morszczuka, sandacza)Łosoś, wędzony 100 g x Porcja (można zamienić na pstrąga tęczowego lub makrelę)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 500 g 5 x Porcja (można zamienić na indyka)Feta grecka 200 g 8 x Porcja (można zamienić na kozi ser)Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 200 g 10 x Łyżka (można zamienić na kefir lub jogurt proteinowy)Jogurt skyr 0% 150 g x Łyżka (można zamienić na serek homogenizowany 0%)Ser, mozzarella (bez tłuszczu) 120 g 8 x Plaster (można zamienić na niskotłuszczowy ser żółty)Serek twarogowy, ziarnisty 600 g 6 x Porcja (można zamienić na twaróg chudy lub półtłusty wymieszany z jogurtem 3:1)Jaja kurze całe 560 g 10 x Sztuka Mleko sojowe naturalne bio 1000 g 4 x Szklanka (można zamienić na mleko krowie)Soczewica zielona 120 g 10 x Łyżka (można zamienić na 1 puszkę ciecierzycy) PRZYPRAWY I INNE zioła: bazylia świeża, kolendra, koperek, natka pietruszki przyprawy: sól jodowana, pieprz czarny, papryka słodka, imbir, ziarna kolendry, cynamon, kmin rzymski, oregano, liście laurowe, majeranek, ziele angielskie, opcjonalnie przyprawa marokańska, goździki, kardamom inne: sok z cytryny, drożdże w proszku, proszek do pieczenia, syrop klonowy, chrzan tarty, sos sojowy Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – poniedziałek ŚNIADANIE: ŚRÓDZIEMNOMORSKI OMLET Z CUKINIĄ I FETĄ Z SZYBKĄ SAŁATKĄ Z PESTO Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)Cukinia – 50 g ( x Sztuka)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)Papryka czerwona – 70 g ( x Sztuka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pomidory koktajlowe – 40 g (2 x Sztuka)Ogórek zielony (długi) – 60 g ( x Sztuka)Bułka żytnia – 65 g (1 x Sztuka)Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka)Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka) Jajka rozbijamy z drobno posiekaną bazylią, startą na tarce o grubych oczkach cukinią i odrobiną soli. Smażymy na niebyt mocnym ogniu na łyżeczce oliwy (najlepiej pod przykryciem). Kiedy wierzch zacznie się ścinać rozkruszamy na wierzch fetę, składamy omlet na połowę i dopiekamy jeszcze minutę z każdej strony. Ogórka, paprykę i pomidory kroimy wg uznania. Mieszamy z pesto. Omlet podajemy z sałatką i bułką żytnią. Wskazówki: Fetę można zamienić na inny ser np. ser kozi, mozzarellę lub zwykły twaróg można wymienić na 2 kromki chleba żytniego. LUNCH: OWSIANKA Z JABŁKIEM, DAKTYLAMI I CYNAMONEM Daktyle, suszone – 20 g (4 x Sztuka)Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)Płatki owsiane – 70 g (7 x Łyżka)Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)Cynamon – g ( x Łyżeczka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Płatki gotujemy na mleku sojowym z dodatkiem cynamonu, syropu klonowego i pokrojonych daktyli. Dodajemy starte na tarce jabłko. Wskazówki: Płatki owsiane można zamienić na gryczane lub potrzebujesz więcej białka, dodaj wysokobiałkowy jogurt np. islandzki możesz dorzucić do owsianki garść mrożonych owoców jagodowych np. malin lub jagód. OBIAD: KURCZAK W SOSIE ORZECHOWYM Z WARZYWAMI I RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Brokuły – 200 g ( x Sztuka)Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Marchew – 90 g (2 x Sztuka)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)Papryczka ostra (chili) – 5 g ( x Sztuka)Masło orzechowe – 30 g (2 x Łyżeczka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)Imbir mielony – g ( x Łyżeczka)Ryż basmati – 200 g ( x Łyżka)Sos sojowy ciemny – 10 g (1 x Łyżka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Kurczaka kroimy w kostkę i marynujemy w sosie sojowym, syropie klonowym (lub miodzie), zmiażdżonym czosnku, drobno posiekanym chili i mielonym imbirze. Na rozgrzanej oliwie smażymy smażymy kurczaka aż się zarumieni. Dodajemy masło orzechowe i około pół szklanki gorącej wody. Mieszamy aż powstanie gęsty sos. Łączymy z ugotowaną marchewką i brokułem. Podajemy z ryżem. Wskazówki: Brokuły można zamienić na fasolkę szparagową, zielony groszek, groszek cukrowy, pakchoi lub inne zielone zależy Ci na wyższej zawartości błonnika, możesz zamienić ryż basmati na można zamienić na indyka, tofu, tempeh lub namoczone w bulionie kotlety sojowe. PRZEKĄSKA / DESER Banan – 120 g (1 x Sztuka)Migdały – 15 g (1 x Łyżka)Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka) Wskazówka: Jeśli masz ochotę na coś super, zrób pieczonego banana z migdałami i gorzką czekoladą. Banana natnij wzdłuż, rozchyl skórkę, posyp posieknymi migdałami i czekoladą. Zapiecz przez około 10 minut 2 180 st. C. KOLACJA: SEREK WIEJSKI Z PESTKAMI DYNI I OGÓRKIEM Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)Serek twarogowy, ziarnisty – 200 g (2 x Porcja)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Ogórek zielony (długi) – 60 g ( x Sztuka)Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka) Serek wiejski mieszamy z pokrojonym w kostkę świeżym ogórkiem. Dodajemy pieprz, posiekany koper i podprażone pestki dyni. Podajemy z pieczywem. Wskazówki: Ogórka można zamienić na pokrojoną w kosteczkę paprykę, ogórki kiszone lub można zamienić na szczypiorek lub natkę. Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – wtorek ŚNIADANIE: ORKISZOWY OMLET SZARLOTKOWY I JOGURT Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 200 g (10 x Łyżka)Mąka orkiszowa – 30 g (2 x Łyżka)Cynamon – g ( x Łyżeczka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)Proszek do pieczenia – g ( x Łyżeczka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka) Małe jabłko obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Dodajemy mąkę, proszek do pieczenia, jajka i cynamon. Smażymy na minimalnej ilości oliwy pod przykryciem. Kiedy wierzch się zetnie, ostrożnie przewracamy omlet na drugą stronę. Polewamy syropem klonowym. Podajemy z jogurtem naturalnym. Wskazówki: Jeśli nie masz wprawy w smażeniu omletów lepiej smażyć kilka małych placków niż jeden duży omlet – będzie Ci zdecydowanie łatwiej przewracać je na drugą orkiszową można zamienić na pszenną pełnoziarnistą, gryczaną, jaglaną lub ryżową. Sałatka z pesto, grillowaną cukinią, pomidorkami i fetą LUNCH: SYCĄCA SAŁATKA MAKARONOWA Z PESTO I FETĄ Cukinia – 100 g ( x Sztuka)Oregano (suszone) – 1 g ( x Łyżeczka)Rukola – 20 g (1 x Garść)Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Makaron penne – 85 g ( x Szklanka)Feta grecka – 50 g (2 x Porcja)Pesto Genovese Monini – 20 g (2 x Łyżeczka) Makron gotujemy al dente. Studzimy. Mieszamy z pesto. Dodajemy pokrojoną w kostkę fetę, rukolę i połówki pomidorków koktajlowych i zgrillowaną bez tłuszczu cukinię. Doprawiamy oregano i pieprzem. Nie solimy. Feta jest już wystarczająco słona. Wskazówki: Do sałatki można dodać też pokrojoną w piórka czerwoną można zamienić na zgrillowaną bez tłuszczu paprykę lub bakłażana. OBIAD: KURCZAK W SOSIE ORZECHOWYM Z WARZYWAMI I RYŻEM Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. PRZEKĄSKA / DESER: EKSPRESOWE „SNIKERSY” Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)Daktyle, suszone – 25 g (5 x Sztuka)Masło orzechowe – 25 g ( x Łyżeczka) Daktyle delikatnie otwieramy i nadziewamy w miejscu po pestce 1/5 przygotowanej porcji masła orzechowego. Czynność powtarzamy z kolejnymi daktylami. Czekoladę kroimy na 5 paseczków i wciskamy po jednym kawałku do każdego daktyla. Wskazówki: Jeśli nie masz ochoty na zabawę w cukiernika, po prostu zjedz te składniki osobno. KOLACJA: MAROKAŃSKA ZUPA Z SOCZEWICY (PRZEPIS NA 3 PORCJE)Zjedz 1 z 3 porcji Cebula – 100 g (1 x Sztuka)Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)Daktyle, suszone – 40 g (8 x Sztuka)Marchew – 180 g (4 x Sztuka)Papryczka ostra (chili) – 5 g ( x Sztuka)Soczewica zielona – 120 g (10 x Łyżka)Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)Cynamon – 2 g ( x Łyżeczka)Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)Imbir mielony – g ( x Łyżeczka)Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)Kolendra (ziarna) – 3 g (3 x Sztuka)Woda – 750 g (3 x Szklanka)Kmin rzymski (kumin) – 2 g ( x Łyżeczka)Monini Rice&More 90 sek. – 250 g (25 x Łyżka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka) Soczewicę zalewamy sporą ilością zimnej wody i odstawiamy na minimum 1 godzinę (najlepiej zrobić to rano). Na oliwie szklimy cebulę, czosnek, imbir i chili. Dodajemy pozostałe przyprawy, daktyle oraz pokrojoną w drobną kostkę marchewkę. Smażymy przez około 3-4 minuty cały czas mieszając. Po tym czasie dodajemy rozdrobnione pomidory z puszki lub świeże. Soczewicę zieloną osączamy i wkładamy do garnka. Całość zalewamy wodą i gotujemy na niewielkim ogniu przez około 30-40 minut (do miękkości soczewicy). Tak przygotowaną zupę wzbogacamy drobno posiekaną natką pietruszki i/lub kolendrą oraz sokiem z cytryny. Danie podajemy z ziarnami Rice&More 90 sek. Wskazówki: Do zupy warto też dodać kilka goździków, kardamon lub gotową mieszankę do kuchni marokańskiej (marroccan spice).Daktyle można zamienić na rodzynki lub suszone morele w tej samej ilości soczewicy jest dowolny. Świetnie sprawdzi się też brązowa. Soczewica żółta i czerwona szybciej się gotują, ale też mocniej rozpadają. Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – środa ŚNIADANIE: TOSTY Z JAJECZNICĄ I PIECZARKAMI Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)Papryka czerwona – 35 g ( x Sztuka)Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Na oliwie smażymy pieczarki i pokrojona w kosteczkę paprykę. Kiedy pieczarki się zarumienią doprawiamy solą i pieprzem. Przekładamy na talerz. Na tej samej patelni smażymy jajecznicę z 3 jaj. Na grzanki z chleba żytniego nakładamy jajecznicę i pieczarki. Posypujemy natką. Wskazówki: Grzyby można zamienić na warzywa np. cukinię lub bakłażana. LUNCH: SMALEC WEGAŃSKI Z BIAŁEJ FASOLI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)Zjedz 1 z 2 porcji Cebula – 50 g ( x Sztuka) Jabłko – 75 g ( x Sztuka) Sól biała – 1 g (1 x Szczypta) Fasola biała (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka) Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka) Liść laurowy – 2 g (2 x Listek) Majeranek – 5 g ( x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 20 g (2 x Łyżka) Na oliwie smażymy drobno pokrojoną cebulkę z przyprawami. Dodajemy starte na grubych oczkach jabłko i smażymy jeszcze 3 minuty. Studzimy. W międzyczasie fasolę miksujemy na gładki krem. Mieszamy z cebulką. Mocno schładzamy. Wskazówki: Smalec smakuje jeszcze lepiej z dodatkiem 2-3 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej i 2 śliwkami suszonymi. Wystarczy dodać te składniki na etapie smażenia cebulki na patelni. DODATKI DO SMALCZYKU Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka) Smalczyk podajemy na pieczywie. Kanapki podajemy z plasterkami ogórków kiszonych. OBIAD: SZYBKI MAKARON Z POMIDORAMI, CUKINIĄ I FETĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)Cukinia – 100 g ( x Sztuka)Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)Oregano (suszone) – g ( x Łyżeczka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pomidory z puszki (krojone) – 300 g (3 x Porcja)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Makaron penne – 210 g (3 x Szklanka)Feta grecka – 100 g (4 x Porcja)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Na oliwie szklimy plasterki czosnku. Zalewamy pomidorami i dusimy pod przykryciem aż do zagęszczenia sosu. Dodajemy cukinię pokrojoną w kostkę. Gotujemy około 5 minut. Doprawiamy solą, pieprzem i suszonym oregano. Mieszamy z dużą ilością drobno posiekanej bazylii. Tak przygotowany sos mieszamy z ugotowanym al dente makaronem. Podajemy z pokruszoną fetą i listkami świeżej bazylii. Wskazówki: Cukinię można zamienić na bakłażana. Moim zdaniem taka wersja jest jeszcze lepsza, ale wymaga zdecydowanie dłuższego warto wybrać w wersji pełnoziarnistej. PRZEKĄSKA / DESER: SKYR Z OWOCAMI I MIGDAŁAMI Banan – 60 g ( x Sztuka)Migdały – 15 g (1 x Łyżka)Kaki (persymona) – 125 g ( x Sztuka)Jogurt skyr 0% – 150 g ( x Łyżka) Kaki i banana obieramy. Kroimy w kostkę. W miseczce umieszczamy skyr wymieszany. Na wierzch nakładamy owoce i posiekane migdały (lub płatki migdałowe). Wskazówki: Skyr można zamienić np. na serek homogenizowany naturalny lub serek wiejski. Marokańska zupa z soczewicy i ziaren. KOLACJA: MAROKAŃSKA ZUPA Z SOCZEWICY (PORCJA 2 Z 3)Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – czwartek ŚNIADANIE: GRZANKI Z PESTO, MOZZARELLĄ I ŁOSOSIEM Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)Łosoś, wędzony – 40 g ( x Porcja)Rukola – 20 g (1 x Garść)Pomidory koktajlowe – 120 g (6 x Sztuka)Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 75 g (5 x Plaster)Ciabatta – 80 g (1 x Sztuka)Pesto Genovese Monini – 20 g (2 x Łyżeczka) Na bagietce posmarowanej pesto umieszczamy plastry mozzarelli, pomidorków i świeżą bazylię. Tosty wstawiamy do piekarnika i podgrzewamy aż ser się rozpuści. Podajemy z dodatkiem łososia i świeżej rukoli. Wskazówki: Danie można podać zarówno na ciepło jak i na zimno. LUNCH: MAROKAŃSKA ZUPA Z SOCZEWICY (PORCJA 3 Z 3)Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Kaki (persymona) – 125 g ( x Sztuka) OBIAD: SZYBKI MAKARON Z POMIDORAMI, CUKINIĄ I FETĄ (PORCJA 2 Z 2) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. PRZEKĄSKA / DESER: POŻYWNY KOKTAJL Z BANANEM I MIGDAŁAMI Banan – 60 g ( x Sztuka)Migdały – 30 g (2 x Łyżka)Mleko sojowe naturalne bio – 200 g ( x Szklanka) Wszystkie składniki koktajlu miksujemy na gładkie smoothie. Wskazówki: Do koktajlu można dodać pół łyżeczki cynamonu, kakao, przyprawę do piernika lub inne ulubione można zamienić na inne orzechy np. laskowe, nerkowce, pekan, włoskie. KOLACJA: SMALEC WEGAŃSKI Z BIAŁEJ FASOLI (PORCJA 2 Z 2)Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. DODATKI DO SMALCZYKU Ciabatta – 80 g (1 x Sztuka)Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka) Bułkę smarujemy smalcem wegańskim. Na wierzch nakładamy plasterki ogórków kiszonych. Smalec wegański z białej fasoli Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – piątek ŚNIADANIE: CZEKOLADOWA OWSIANKA Z BANANEM I MASŁEM ORZECHOWYM Banan – 60 g ( x Sztuka)Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)Płatki owsiane – 80 g (8 x Łyżka)Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka)Mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 x Szklanka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Płatki gotujemy na mleku z dodatkiem masła orzechowego i syropu klonowego. Kiedy owsianka zgęstnieje przekładamy ją go miseczki. Dodajemy plasterki banana i posiekaną czekoladę. Wskazówki: Banana można zamienić na inne owoce. Pasują też wiśnie, maliny i inne owoce jagodowe. LUNCH: SAŁATKA MAKARONOWA Z BROKUŁAMI, JAJKIEM I RUKOLĄ Brokuły – 150 g ( x Sztuka)Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)Oregano (suszone) – g ( x Łyżeczka)Rukola – 20 g (1 x Garść)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pomidory koktajlowe – 140 g (7 x Sztuka)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Makaron penne – 90 g ( x Szklanka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka) Makaron gotujemy al dente. Po wystudzeniu mieszamy go z oliwą. Doprawiamy oregano, solą i pieprzem. Dodajemy rukolę, połówki pomidorków koktajlowych, ugotowane al dente brokuły, ćwiartki ugotowanego na twardo jajka i uprażone pestki dyni. Wskazówki: Ugotuj też brokuły na obiad – zaoszczędzisz czas i brudne garnki. OBIAD: DORSZ PIECZONY W PESTO BAZYLIOWYM Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek) Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150 g ( x Porcja) Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta) Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka) Filety z ryby myjemy, osuszamy i układamy na blaszcze wyłożonej papierem do pieczenia lub brytfance. Smarujemy pesto i posypujemy pieprzem. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 15-20 minut. Po upieczeniu posypujemy listkami bazylii. PIECZONE FRYTKI I GOTOWANE BROKUŁY Brokuły – 150 g ( x Sztuka)Oregano (suszone) – 1 g ( x Łyżeczka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Ziemniaki – 350 g (5 x Sztuka)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Ziemniaki szorujemy, kroimy na słupki o boku około 1-centymetra. Doprawiamy solą, pieprzem i oregano lub innymi ziołami. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C na około 30 minut. Brokuły gotujemy w wodzie. Wskazówki: Ziemniaki wstaw do piekarnika około 15 minut przed planowanym pieczeniem ryby. W ten sposób wszystkie elementy dania będą gotowe w tym samym brokuły gotowałeś wcześniej, możesz je wrzucić do piekarnika około 3-5 minut przed końcem pieczenia. PRZEKĄSKA / DESER: JABŁKO Z MASŁEM ORZECHOWYM Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)Masło orzechowe – 22 g ( x Łyżeczka) Jabłko kroimy w cząstki, usuwamy gniazdo nasienne. Smarujemy cienko masłem orzechowym. KOLACJA: SEREK WIEJSKI Z OGÓRKIEM, KOPERKIEM I PESTKAMI DYNI Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)Serek twarogowy, ziarnisty – 200 g (2 x Porcja)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Ogórek zielony (długi) – 60 g ( x Sztuka)Ciabatta – 80 g (1 x Sztuka) Serek mieszamy z pokrojonym w kostkę ogórkiem i posiekanym koperkiem. Posypujemy uprażonymi pestkami dyni. Podajemy z ciabattą lub innym pieczywem. Wskazówki: Ogórka można zamienić na inne warzywo np. rzodkiewki i/lub twarożku można dodać też trochę chrzanu. Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – sobota ŚNIADANIE: PUSZYSTE PLACKI ORKISZOWE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Mąka orkiszowa – 120 g (8 x Łyżka)Mleko sojowe naturalne bio – 200 g ( x Szklanka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)Proszek do pieczenia – g ( x Łyżeczka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka) Wszystkie składniki ciasta wrzucamy do blendera i miksujemy na gładkie ciasto. Smażymy niewielkie placki lub większe omlety na dobrze rozgrzanej suchej patelni. Placki powinny być lekko zarumienione z obydwu stron. Wskazówka: Placuszki można upiec na raz i odłożyć połowę na następny dzień lub zużyć połowę ciasta, a drugą wykorzystać następnego dnia. Ciasto śmiało może przeczekać 1 dzień w lodówce. Jeśli wolisz cienkie naleśniki, dodaj do ciasta więcej wody. Naleśniki orkiszowe z dodatkami. KREM ORZECHOWO-BANANOWY Z CZEKOLADĄ DO NALEŚNIKÓW Banan – 60 g ( x Sztuka)Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)Masło orzechowe – 22 g ( x Łyżeczka)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Masło orzechowe miksujemy z kakao, syropem klonowym i bananem. Zamiast masła orzechowego można użyć orzechów pekan lub laskowych – wyjdzie jeszcze lepsze! LUNCH: KANAPKI Z PASTĄ Z JAJEK, ŁOSOSIA I KOPERKU Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)Łosoś, wędzony – 60 g (2 x Porcja)Chrzan tarty – 5 g (1 x Łyżeczka)Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka) Jajko gotujemy na twardo w osolonej wodzie. Studzimy i obieramy. Dokładnie rozgniatamy widelcem lub miksujemy za pomocą malaksera. Do jajka dodajemy drobno posiekane ogórki, koper, chrzan oraz rozdrobnioną rybę. Dokładnie mieszamy i doprawiamy sporą ilością pieprzu. Pastę można wzbogacić odrobiną soku z cytryny i/lub drobno posiekanej czerwonej cebulki. Nakładamy na pieczywo Jabłko – 75 g ( x Sztuka) OBIAD: GULASZ GRZYBOWY Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ I BURACZKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji. Cebula – 50 g ( x Sztuka)Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Kasza jęczmienna, perłowa – 180 g (12 x Łyżka)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)Pieczarka uprawna, świeża – 300 g (15 x Sztuka)Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Mąka orkiszowa – 15 g (1 x Łyżka)Mleko sojowe naturalne bio – 100 g ( x Szklanka)Chrzan tarty – 10 g (2 x Łyżeczka)Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)Majeranek – 2 g ( x Łyżeczka)Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)Buraki, gotowane w wodzie – 240 g (2 x Sztuka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 15 g ( x Łyżka) Mięso kroimy w kostkę i marynujemy w soli, pieprzu, czosnku i majeranku. Odstawiamy na bok. W głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę. Szklimy pokrojoną w grubą kostkę. Dodajemy mięso i smażymy aż się zarumieni. Następnie na patelnię wrzucamy pieczarki oraz przyprawy (liście laurowe i ziela angielskie). Na niezbyt mocnym ogniu smażymy grzyby aż się lekko zarumienią. Zalewamy mlekiem sojowym wymieszanym z łyżką mąki orkiszowej i gotujemy sos aż zgęstnieje. Dodajemy natkę pietruszki. Gulasz podajemy z burakami startymi na tarce doprawionymi solą, pieprzem i chrzanem oraz ugotowaną kaszą jęczmienną. Wskazówki: Buraczki można zamienić na surówkę z kiszonej kapusty lub jęczmienną można zamienić na gryczaną, jaglaną lub owsianą. PRZEKĄSKA / DESER: TWAROŻEK Z POMARAŃCZĄ I GORZKĄ CZEKOLADĄ Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)Serek twarogowy, ziarnisty – 100 g (1 x Porcja)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Twarożek mieszamy z posiekaną gorzką czekoladą i syropem klonowym. Dodajemy cząstki pomarańczy. Pizza orkiszowa z pomidorami i bazylią KOLACJA: PIZZA ORKISZOWA Z MOZZARELLĄ I RUKOLĄ Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Oregano (suszone) – g ( x Łyżeczka)Rukola – 20 g (1 x Garść)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Mąka orkiszowa – 90 g (6 x Łyżka)Pomidory z puszki (krojone) – 100 g (1 x Porcja)Drożdże (suszone) – g ( x Łyżeczka)Woda – 50 g ( x Szklanka)Ser, mozzarella (bez tłuszczu) – 45 g (3 x Plaster)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka)Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka) Ciepłą wodę mieszamy z drożdżami. Dodajemy połowę oliwy, dużą szczyptę soli i mąkę. Zagniatamy ciasto aż będzie gładkie i sprężyste. Przykrywamy ściereczką. W tym czasie na pozostałej oliwie smażymy czosnek i pomidory. Kiedy sos się zagęści doprawiamy go solą, pieprzem i oregano. Ciasto na pizzę rozwałkowujemy na cienki placek. Układamy na papierze do pieczenia. Smarujemy sosem. Układamy kawałki mozzarelli i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 240 st. C na około 10 minut. Po upieczeniu polewamy pesto i posypujemy rukolą. Wskazówki: Pizzę można wzbogacić grillowanymi warzywami (np. cukinią, bakłażanem lub papryką). Dieta dla mężczyzny 2500 kcal – niedziela ŚNIADANIE: PUSZYSTE PLACKI ORKISZOWE (PORCJA 2 Z 2) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. TWAROŻEK STRACIATELLA Z BANANEM Banan – 60 g ( x Sztuka)Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)Serek twarogowy, ziarnisty – 100 g (1 x Porcja)Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka) Twaróg rozgniatamy widelcem z bananem. Dodajemy syrop klonowy i posiekaną gorzką czekoladę. Wskazówki: Syrop klonowy można pominąć jeśli banany są wystarczająco słodkie. LUNCH: SAŁATKA Z PIECZONYCH BURAKÓW I KASZY JĘCZMIENNEJ Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)Kasza jęczmienna, perłowa – 75 g (5 x Łyżka)Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Buraki, gotowane w wodzie – 240 g (2 x Sztuka)Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 10 g (1 x Łyżka) Kaszę gotujemy według przepisu producenta. Studzimy Buraki kroimy w drobną kostkę i doprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny (lub octem balsamicznym). Ogórka kroimy w kostkę. Natkę dokładnie myjemy i drobno siekamy. Pestki prażymy na suchej patelni. Wszystkie składniki sałatki dokładnie mieszamy. Sałatkę można doprawić czosnkiem. Wskazówki: Samodzielne gotowanie trwa dosyć długo. Jeśli nie masz czasu, kup gotowe ugotowane buraki (dostępne w większości dyskontów na dziale z warzywami) OBIAD: GULASZ GRZYBOWY Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ I BURACZKAMI (PORCJA 2 Z 2) Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. dietetyczne lody PRZEKĄSKA / DESER: LODY BANANOWO-ORZECHOWE Z KAWAŁKAMI GORZKIEJ CZEKOLADY Banan – 180 g ( x Sztuka)Czekolada gorzka – 6 g (1 x Kostka)Masło orzechowe – 15 g (1 x Łyżeczka) Banana kroimy na plastry i zamrażamy. Zamrożone kawałki banana miksujemy z masłem orzechowym i połową świeżego banana. Posypujemy startą na tarce lub posiekaną gorzką czekoladą. Wskazówki: Jeśli nie masz czasu na robienie lodów, możesz zmiksować składniki z połową szklanki mleka lodów można dodać też inne owoce np. jagody, maliny, wiśnie, jeżyny. KOLACJA: ŚRÓDZIEMNOMORSKI BURGER Z KURCZAKA Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)Cukinia – 50 g ( x Sztuka)Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Porcja)Oregano (suszone) – 1 g ( x Łyżeczka)Papryka czerwona – 35 g ( x Sztuka)Rukola – 20 g (1 x Garść)Sok cytrynowy – 3 g ( x Łyżka)Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)Bułka żytnia – 65 g (1 x Sztuka)Feta grecka – 25 g (1 x Porcja)Oliwa z oliwek, Monini GranFruttato – 5 g ( x Łyżka)Pesto Genovese Monini – 10 g (1 x Łyżeczka) Paprykę i 2 plastry cukinii grillujemy do miękkości na suchej patelni grillowej. Do mielonego kurczaka dodajemy startą na tarce o drobnych oczkach pozostałą cukinię, przeciśnięty przez praskę czosnek, posiekaną bazylię i pozostałe przyprawy. Dokładnie mieszamy i formujemy burgera o wielkości bułki. Nacieramy go minimalną ilością oliwy z oliwek. Grillujemy około 4 minuty z każdej strony na mocno rozgrzanej patelni grillowej. Bułki przekrawamy na połowę. Nakładamy rukolę, burgera, fetę, pesto, porcję warzyw. Przykrywamy drugą połową bułki. Wskazówki: Jeśli nie masz patelni grillowej możesz wrzucić wszystkie składniki wymagające grillowania na około 20 minut do piekarnika rozgrzanego do 200 st. C. Pod koniec pieczenia warto wstawić do pieca także bułkę. Wpis powstał we współpracy z marką Monini – producentem oliwy z oliwek i innych włoskich przysmaków. Viola Urban Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie!
Produkty, których nie można spożywać na diecie niskowęglowodanowej. Czego nie powinna zawierać dieta niskowęglowodanowa? Jadłospis tygodniowy i na każdy dzień z osobna musi być oczywiście wolny od węglowodanów. Zaliczane są do nich między innymi biały chleb i inne wyroby z mąki pszennej, ryż, kasze, płatki zbożowe, makarony Jak powinna wyglądać dieta dla mężczyzn? Czy istnieje różnica pomiędzy jadłospisem dla kobiet i mężczyzn? W poniższym artykule znajdziesz podstawowe różnice między nimi i poznasz zasady zdrowej, męskiej diety. Przeczytasz też o najczęstszych chorobach wśród mężczyzn oraz wpływie ich diety na płodność. Czy istnieje różnica pomiędzy dietą męską a damską? Naturalnie! Przede wszystkim będzie to odpowiednia kaloryczność posiłków u obydwu płci. Mężczyźni spożywają więcej kalorii niż płeć piękna, by zaspokoić codzienne zapotrzebowanie. Ich podstawowa przemiana materii jest bowiem wyższa i zmienia się wraz z wiekiem. Zalecana dzienna ilość kalorii wynosi około 2500 kcal dla mężczyzn i 2000 kcal dla kobiet. Warto również pamiętać, że mężczyźni często pracują ciężej fizycznie i uprawiają więcej sportu, za czym idzie podwyższenie ich dobowego zapotrzebowania energetycznego. Sprawdź ofertę diety dla osób uprawiających sport do Goodie Foodie Poza ilością jedzenia, kolejną różnicą jest zapotrzebowanie na konkretne mikroelementy. O ile makroelementy są podobne – białko 10-15%, węglowodany 50-70%, tłuszcz 20-35% energii dziennie, to zalecane spożycie większości witamin i składników mineralnych ma wyższą wartość w przypadku diety dla faceta. Ile powinien jeść mężczyzna? Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny w ciągu dnia jest ściśle zależne od wartości całkowitej przemiany materii oraz od założonego celu. Zupełnie inaczej będzie wyglądać w przypadku chęci zrzucenia paru kilogramów i redukcji tkanki tłuszczowej, a inaczej przy planowaniu zbudowania masy mięśniowej. Ponadto zależy przede wszystkim od: wieku, wzrosty, masy ciała i aktywności fizycznej. Na ilość spożywanego pokarmu, wpływa też częstość spożywania posiłków. Najlepiej jeść 4-5 zbilansowanych posiłków dziennie o regularnych porach, tj. co około 2-3 h. Ilość spożywanych kalorii może też się zmieniać w przypadku różnych chorób czy dużej aktywności ruchowej. Trzeba pamiętać, że diety nie należy jednak modyfikować samodzielnie. W takich przypadkach prowadzi się ją pod kontrolą lekarza lub dietetyka. Zdrowe posiłki w diecie mężczyzny Dzienny jadłospis powinien opierać się na piramidzie zdrowego żywienia. Wedle niej zbilansowana dieta zawiera owoce i warzywa, następnie produkty zbożowe, nabiał, mięso, a na samym końcu tłuszcze. Spośród produktów zbożowych najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste, np.: otręby, ciemne pieczywo czy kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna). W przypadku warzyw i owoców powinno się je jeść jak najczęściej i w jak największej ilości. Można przemycać je w sokach, sałatkach, zupach krem czy pastach warzywnych. Przyjaciółmi w diecie będą przykładowo: pomidory, brokuły, sałata, awokado czy truskawki. Wybierając nabiał powinniśmy pamiętać, że przetwory mleczne zawierają białko o wysokiej wartości biologicznej oraz witaminy z grupy B. Ich dobrym źródłem będą tu: jogurt naturalny, kefir oraz częściowo ser. Wśród mięs lepiej stawiać na chude mięso tj. z kurczaka lub indyka – tłuściejsze mięsa trudniej się trawią i mogą powodować uczucie ciężkości. Dobrym wyborem będą rownież nasiona roślin strączkowych. To idealne żródło białka, żelaza i witaminy B12. Jeśli używasz tłuszczu do smażenia, postaw na te roślinne zamiast zwierzęcych. Dodatkowo dietę dobrze wspomóc piciem około 2 litrów wody dziennie i odpowiednią ilością snu. Zdrowa dieta niskowęglowodanowa – kliknij by poznać ofertę Czego powinno się unikać w diecie odchudzającej dla mężczyzn? Jeśli Twoim celem jest odchudzanie musisz pamiętać o paru głównych zasadach i wyeliminować z diety szkodliwe produkty. Do tej niechlubnej listy należą: dania typu fast food, słodycze, słone przekąski, alkohol, słodzone napoje gazowane, białe pieczywo, zawiesiste sosy i majonezy. Najczęstsze choroby mężczyzn a dieta Wśród chorób, które mają ścisły związek z utrzymywaną dietą wyróżniamy nadwagę i otyłość, cukrzycę, nadciśnienie czy niektóre rodzaje nowotworów. Profilaktycznie należy kontrolować i utrzymywać prawidłową masę ciała poprzez przyjmowanie określonej i wskazanej dla nas liczby dziennej kalorii oraz przestrzeganie zasad zdrowej diety. Dobrze również ograniczyć produkty bogate w tłuszcz, takie jak: śmietana, smalec, olej palmowy czy twarde margaryny oraz zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego. Dodatkowe informacje: Zalety diety warzywnej Dieta dla zabieganych Rola zupy w zbilanowanej diecie Dieta przyszłego taty Prawidłowa dieta ma również bezpośredni wpływ na płodność u mężczyzn. Wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych to pierwszy etap leczenia niepłodności. Aktualne badania wykazują, że istnieje ścisły związek pomiędzy dietą a zdrowiem seksualnym mężczyzn. Najlepsza będzie taka, która jest bogata w spożycie warzyw i owoców, ryb, owoców morza, chudego mięsa, zbóż, nabiału o średniej zawartości tłuszczu, olejów roślinnych, a także warzyw strączkowych, orzechów i nasion. Pamiętaj, że sama zbilansowana dieta nie jest gwarancją dobrego zdrowia. Dobrym wyglądem, zdrowiem i wymarzona sylwetką będziesz się cieszyć, jeśli wzbogacisz ją o regularną aktywność fizyczną! Warto przeczytać! Wieczorny posiłek po treningu – co jeść i w jakich ilościach? Jak przytyć i zwiększyć masę mięśniową? Czynniki wpływające na wydajność pracy
Dieta 1500 kcal przy 4 posiłkach – jak może wyglądać Twój jadłospis? Dieta redukcyjna nie polega na eliminowaniu jak największej ilości jadanych produktów. Jadłospis diety 1500 kcal powinien być bogaty we wszystkie składniki odżywcze niezbędne zarówno do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jak i do spalania tkanki
1000 700 Barbara Dąbrowska-Górska 20 maja 2020 15 maja 2022 Przygotowałam dla Was darmową dietę 2000 kcal. Dieta 2000 kcal będzie odpowiednia dla mężczyzny, które chce schudnąć. Może ją także zastosować aktywna kobieta, której celem jest utrzymanie masy ciała na stałym poziomie. Na skróty: Zasady diety 2000 kcalDieta 2000 kcal – dzień 1Dieta 2000 kcal – dzień 2Dieta 2000 kcal – dzień 3Dieta 2000 kcal – dzień 4Dieta 2000 kcal – dzień 5 Dieta 2000 kcal – najważniejsze zasady Jedz regularnie, w odstępach czasowych 3-4 nie czujesz się głodny/głodna pomiń II śniadanie lub podwieczorek, ale nie posiłek minimum soli lub w ogóle z niej minimum 2 litry płynów o wyposażenie kuchni, planuj się stosować skalę nie masz czasu gotować, to każdy obiad przygotuj od razu na 2 dni. Jeśli potrzebujesz indywidualnie skomponowanej diety zamów dietę online. Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do działu odchudzanie. Dieta 2000 kcal jadłospis Dieta 2000 kcal – udział składników pokarmowych: białko: 15% energii,tłuszcze: 25% energii,węglowodany: 60% energii. Rozkład kaloryczności: I śniadanie 25% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 500 kcal +/-10%II śniadanie 10% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 200 kcal +/-10%obiad 35% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 700 kcal +/-10%podwieczorek 10% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 200 kcal +/-10%kolacja 20% całodziennego zapotrzebowania energetycznego – 400 kcal +/-10% Przeczytaj także: Jak przebiega dieta odchudzająca? Etapy odchudzania Dzień 1 Śniadanie Twarożek ala tzatziki Składniki: Ser twarogowy półtłusty (200 g)Ogórek zielony (60 g)Koperek do smakuCzosnek ½ ząbkaSólPieprzChleb żytni razowy 2 kromki (70 g)Masło prawdziwe (5 g) Przygotowanie: Ogórka obrać i pokroić w kostkę. Koperek posiekać. Czosnek przecisnąć przez praskę. Ser twarogowy rozgnieść widelcem, przyprawić solą, pieprzem. Dodać ogórka, koperek i czosnek. Podawać z chlebem posmarowanym cienko masłem prawdziwym. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 496 kcal, białko: 43 g, tłuszcz: 15 g, węglowodany: 54 g II śniadanie Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Obiad Pulpeciki w aromatycznym sosie pomidorowym, ziemniaki gotowane, surówka z ogórka kiszonego Składniki: Pulpety 3 sztuki (150 g)Sos pomidorowy (5 łyżek)Ziemniaki gotowane 4 średnie sztuki (320 g)Ogórek kiszony 1 mała sztuka (60 g)Cebula do surówki 1/3 średniej (20 g) Przygotowanie: Pulpety przygotować według przepisu. Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Surówka: ogórki kiszone pokroić w plasterki, połączyć z posiekaną cebulą. Przepis: Pulpeciki w aromatycznym sosie pomidorowym: mielone mięso drobiowe 500 g, przecier pomidorowy 4 łyżki, suszona bazylia, czosnek 2 ząbki, cebula, jajko 1 duże, bulion warzywny, natka pietruszki, mąka pszenna do lekkiego zagęszczenia. Cebulę posiekać drobno. Mięso mielone doprawić solą, pieprzem i suszoną bazylią. Dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i jajko. Z masy uformować pulpety i ugotować je w bulionie warzywnym. Po zagotowaniu wywar odparować, dodać przecier pomidorowy i posiekaną natkę pietruszki, przyprawić do smaku. Sos można lekko zagęścić mąką. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 704 kcal, białko: 39 g, tłuszcz: 23 g, węglowodany: 91 g Podwieczorek Fasolka szparagowa inaczej Składniki: Fasolka szparagowa zielona mrożona lub świeża (400 g)Olej rzepakowy 2 łyżeczki (10 g)Oregano suszoneSólPieprz Przygotowanie: Fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie al. dente. Na minimalnej ilości oleju podsmażyć ugotowaną fasolkę, doprawić solą, pieprzem i oregano. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 196 kcal, białko: 10 g, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 30 g Kolacja Mozzarella z pomidorem Składniki: Ser mozzarella biały (100 g)Pomidor 1 sztuka (150 g)Oliwa z oliwek 2 łyżeczki (10 g)Nasiona słonecznika 1,5 łyżki (15 g)SólPieprzŚwieża bazylia Przygotowanie: Mozzarellę i pomidora pokroić w plastry. Mozzarellę układać naprzemiennie z pomidorem. Przyprawić solą, pieprzem, skropić oliwą z oliwek, posypać nasionami słonecznika i posiekaną, świeżą bazylią. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 392 kcal, białko: 26 g, tłuszcz: 30 g, węglowodany: 5,5 g Zobacz, co mówią o mnie podopieczni Dzień 2 Śniadanie Owsianka z jabłkami Składniki: Płatki owsiane 4,5 łyżki (45 g)Mleko 2% 1,5 szklanki (300 ml)Jabłko 1 duże (250 g)Siemię lniane 2 łyżeczki (10 g)CynamonListki mięty Przygotowanie: Jabłko obrać i pokroić w kostkę. Płatki owsiane zagotować w mleku, na koniec dodając siemię lniane. Owsiankę przyprawić cynamonem. Dodać pokrojone jabłko. Ozdobić listkami mięty. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 496 kcal, białko: 19 g, tłuszcz: 14 g, węglowodany: 80,5 g II śniadanie Carpaccio z buraka z pestkami dyni Składniki: Czerwone buraki 1 duża sztuka (200g)Pestki dyni 3 łyżeczki (15 g)SólPieprzOliwa z oliwek 1 łyżeczka (5 g)Dowolne kiełki do posypania Przygotowanie: Buraki upiec. Upieczone buraki obrać i pokroić w plasterki. Plasterki buraków ułożyć na okrągło, przyprawić solą, pieprzem, skropić oliwą z oliwek, posypać dowolnymi kiełkami i pestkami dyni. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 200 kcal, białko: 7 g, tłuszcz: 12 g, węglowodany: 22 g Obiad Zapiekanka warzywna z ziemniakami i serem żółtym Porcja 420 g Przepis: Zapiekanka warzywna z ziemniakami i serem żółtym: ziemniaki 6 średnich, cukinia 2 duże, marchew 2 duże, por 1 średni, ser żółty 4 łyżki startego, passatta pomidorowa 300 ml, czosnek 2 ząbki, cebula 1 duża, oliwa z oliwek 3 łyżki, oregano, papryka ostra, sól, pieprz. Ziemniaki obrać i pokroić w plasterki. Cukinię pokroić w plasterki. Marchew obrać i pokroić w plasterki. Pora posiekać. Czosnek i cebulę posiekać. Plastry ziemniaka i marchewki obgotować przez około 10 minut. Wszystkie warzywa włożyć na naczynia żaroodpornego, przyprawić oregano, solą, pieprzem i papryką ostrą. Dodać czosnek i cebulę, skropić oliwą z oliwek, dokładnie wymieszać. Wlać równomiernie przecier pomidorowy. Na wierzch posypać żółtym serem. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez około 30-40 minut. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 696 kcal, białko: 57 g, tłuszcz: 33 g, węglowodany: 45 g Podwieczorek Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Kolacja Zupa krem brokułowa z jajkiem na twardo Składniki: Porcja 450 mlJajka na twardo 2 sztuki M (100 g)Nasiona słonecznika 2 łyżeczki (10 g) Przygotowanie: Zupę podawać na ciepło z jajkiem na tylko w wersji bez limitu. Przepis: Zupa krem brokułowa z jajkiem na twardo: 1 por, 2 ziemniaki, 1 świeży brokuł lub paczka mrożonych, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 litr wody lub wywaru z jarzyn, pół pęczka (doniczki) bazylii, sól, pieprz. Przyciąć zielone końce pora pozostawiając białą i jasnozieloną część. Przekroić wzdłuż na pół i dokładnie opłukać. Ziemniaki obrać i opłukać. Pora pokroić w poprzek na 1 cm kawałki, ziemniaki pokroić w kostkę. Brokuła opłukać, odciąć różyczki, twardą łodygę pokroić na 4 – 5 mniejszych części. W dużym i szerokim garnku rozgrzać oliwę, dodać pora i ziemniaki, posolić, poddusić przez 5 minut co chwilę mieszając. Dodać łodygi (nie różyczki) brokułów, wlać wodę lub wywar z jarzyn i gotować przez około 8 minut. Dodać różyczki i gotować przez kolejne 10 – 15 minut aż warzywa będą miękkie. Zupę zblendować na krem dodając bazylię. Podawać z jajkiem na twardo. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 405 kcal, białko: 24 g, tłuszcz: 18 g, węglowodany: 34 g Zdjęcie: Samee Anderson/Unsplash Dzień 3 Śniadanie Kolorowe kanapki Składniki: Chleb żytni razowy 2 kromki (70 g)Chuda szynka wieprzowa ) 2 plastry (24 g)Masło prawdziwe (3 g)Liście sałatyPapryka czerwona słupki na kanapkęDowolne kiełkiRzodkiewka plasterki na kanapkę Przygotowanie: Chleb posmarować cienko masłem prawdziwym. Na chlebie ułożyć liście sałaty, plasterki szynki, słupki papryki i plasterki rzodkiewki. Posypać dowolnymi kiełkami. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 212 kcal, białko: 8 g, tłuszcz: 5,5 g, węglowodany: 38 g Przeczytaj także: Jak przestać jeść słodycze? II śniadanie Migdały Migdały blanszowane, bez skórki (35 g) Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 200 kcal, białko: 5 g, tłuszcz: 18 g, węglowodany: 5,5 g Obiad Makaron z łososiem, koperkiem i kaparami Składniki: Makaron pszenny pełnoziarnisty suchy (120 g)Łosoś wędzony (100 g)Jogurt grecki 4 łyżki (60 g)Koperek do smakuKapary 1,5 łyżki (15 g)CzosnekSólPieprzSok z cytryny Przygotowanie: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie al. dente. Łososia wędzonego pokroić w paseczki. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć posiekany czosnek, dodać łososia i kapary. Całość wymieszać z makaronem i podgrzewać jeszcze chwilę. Zdjąć z ognia i i dodać posiekany koperek. Przyprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 969 kcal,białko: 44 g,tłuszcz: 16,5 g,węglowodany: 93 g Podwieczorek Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Kolacja Potrawka z soczewicy Porcja 380 g Przepis: Potrawka z soczewicy: soczewica zielona 1 szklanka suchej, marchew 2 średnie, cukinia 2 średnie, cebula 2 średnie, czosnek 2 ząbki, pomidory krojone z puszki 2 opakowania, oliwa z oliwek 3 łyżki, tymianek, papryka słodka w proszku, sól, pieprz. Marchew obrać i pokroić w plasterki. Soczewicę opłukać i gotować około 25 minut, aż zmięknie. W połowie czasu gotowania dodać marchewkę. Czosnek posiekać, cebulę pokroić w kostkę, cukinię w półplasterki, podsmażyć wszystko na niewielkiej ilości oliwy. Po kilku minutach dodać pomidory, przyprawy i zioła. Całość gotować na małym ogniu 10 minut. Pod koniec przyprawić tymiankiem, papryką w proszku, solą i pieprzem. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 399 kcal, białko: 19 g, tłuszcz: 13 g, węglowodany: 50 g Dzień 4 Śniadanie Orzechowy kuskus Składniki: Kuskus suchy (60 g)Orzechy włoskie 2 łyżki (20 g)Suszone śliwki 5 sztuki (40 g)Granat 2 łyżki ziarenek (30 g)Miód 1 łyżeczka (10 g) Przygotowanie: Kuskus zalać wrzątkiem. Gotowy kuskus wymieszać z miodem. Do kuskusu dodać posiekane orzechy włoskie, suszone śliwki pokrojone w paseczki i ziarenka granata. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 499 kcal, białko: 13 g, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 90 g Przeczytaj także: Jak zmniejszyć apetyt? Sprawdzone sposoby II śniadanie Sok wielowarzywny i wafle ryżowe z serkiem oraz warzywami Składniki: Sok wielowarzywny/ pomidorowy 1 szklanka (250 ml)Wafle ryżowe pełnoziarniste 3 sztuki (30 g)Serek naturalny typu Bieluch, Almette 1,5 łyżki (15 g)Pomidor plasterki na wafel ryżowyRzodkiewka plasterki na wafel ryżowy Przygotowanie: Wafle ryżowe posmarować serkiem. Na waflach ryżowych ułożyć plasterki pomidora i rzodkiewki. Podawać z sokiem wielowarzywnym/ pomidorowym. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 211 kcal, białko: 6 g, tłuszcz: 5 g, węglowodany: 34 g Obiad Schab duszony z papryką z ziemniakami i mizerią Składniki: Schab bez kości (100 g)Czerwona/zielona papryka (50g)Czerwona cebula 1/3 średniej (20 g)Oliwa z oliwek 1,5 łyżki (15 g)SólPieprzZiemniaki gotowane 3 średnie (240 g)Zielony ogórek 1/3 średniego (60 g)Sos ziołowy z jogurtu greckiego* 3 łyżki (60 g) Przygotowanie: Schab oczyścić, oprószyć solą i pieprzem. Czerwoną cebulę posiekać. Paprykę pokroić w słupki Na rozgrzanej oliwie podsmażyć schab z obu stron. Dodać cebulę i paprykę. Podsmażać jeszcze 2-3 minuty. Podlać wodą i dusić do miękkości mięsa. Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Ogórka obrać i pokroić w plasterki, polać sosem ziołowym z jogurtu greckiego. Przepis: Sos ziołowy z jogurtu greckiego: 1 op. jogurtu greckiego, posiekana natka pietruszki, posiekany koperek, sól, pieprz, 1 ząbek czosnku, sok z cytryny , suszone oregano, suszony tymianek. Jogurt wymieszać z posiekaną natką pietruszki i koperkiem, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Przyprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny, oregano i tymiankiem. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 701 kcal, białko: 39 g, tłuszcz: 38 g, węglowodany: 55 g Podwieczorek Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Kolacja Wytrawne muffinki z curry Porcja 2 sztuki (około 140 g) Wytrawne muffinki z curry (na formę około 12 muffinów): 180 g białej mąki, 3 średnie jajka, 100 ml mleka 2%, 100 ml oliwy z oliwek, 100 g tartego sera twardego typu bursztyn, parmezan, grana padano, 1 łyżka proszku do pieczenia, 1 łyżeczka suszonego tymianku, 2 łyżeczki curry, 1 łyżeczka chilli, 4 łyżki posiekanych pistacji, sól, pieprz. Połączyć jajka, mleko i oliwę – ubić mikserem aż do uzyskania delikatnej piany. Do powstałej mieszanki dodać przesianą mąkę, łyżkę proszku do pieczenia oraz przyprawy – tymianek, curry, chilli oraz solidną szczyptę soli oraz pieprzu. Wsyp pistacje. Całość wymieszaj, ale nie za dokładnie, tylko do połączenia składników. Foremki do muffinów napełnij do 3/4 wysokości, piecz w 180 stopniach przez 20-25 minut. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 407 kcal, białko: 35 g, tłuszcz: 11 g, węglowodany: 49 g Dzień 5 Śniadanie Twarożek po włosku Składniki: Ser twarogowy półtłusty (150 g)Czarne oliwki 5 sztuk (15 g)Suszone pomidory 3 sztuki (21 g)Suszona bazyliaSólPieprzChleb żytni razowy 2 kromki (70 g)Masło prawdziwe (5 g) Przygotowanie: Ser twarogowy rozgnieść widelcem. Oliwki pokroić w plasterki, suszone pomidorki w paseczki. Ser wymieszać z suszonymi pomidorami i oliwkami. Przyprawić solą, pieprzem i suszoną bazylią. Podawać z chlebem posmarowanym cienko masłem prawdziwym. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 484 kcal, białko: 34 g, tłuszcz: 22 g, węglowodany: 44 g Przeczytaj także: Co daje picie wody z cytryną? II śniadanie Kanapka z jajkiem na twardo Składniki: Chleb żytni razowy 2 kromki (70 g)Masło prawdziwe (5 g)Jajko 2 sztuki M (100 g)Pomidor plasterki na kanapkęOgórek zielony plasterki na kanapkęSzczypiorek do smakuSólPieprz Przygotowanie: Chleb posmarować cienko masłem prawdziwym. Na chlebie ułożyć plasterki jajka na twardo, plasterki pomidora oraz ogórka zielonego. Kanapki posypać szczypiorkiem, oprószyć solą i pierzem. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 208 kcal, białko: 8 g, tłuszcz: 5,5 g, węglowodany: 37 g Obiad Pierś z kurczaka po meksykańsku Składniki: Pierś z kurczaka (200 g)Pomidory w puszcze krojone 5 łyżek (75 g)Fasola czerwona z puszki 2 łyżki (40 g)Kukurydza z puszki 2 łyżki (40 g)Oliwa z oliwek 1,5 łyżki (15 g)SólPieprzPapryka chilli w proszkuRyż brązowy suchy (90 g) Przygotowanie: Pierś z kurczaka oczyścić, oprószyć solą, pieprzem i chili w proszku. Pierś pokroić w paseczki. Mięso podsmażyć na rozgrzanej oliwie. Dodać fasolę i kukurydzę i pomidory z puszki. Gotować około 5-10 minut. Na koniec dosmaczyć w razie potrzeby. Podawać z brązowym ryżem ugotowanym na sypko. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 691 kcal, białko: 54 g, tłuszcz: 19 g, węglowodany: 83,5 g Podwieczorek Świeże owoce Wybór świeżych sezonowych owoców – porcja około 300 g . Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): ok 200 kcal, białko: ok 4 g, tłuszcz: ok 1 g, węglowodany: ok 50 g Zdjęcie: Jo Sonn/Unsplash Kolacja Pomidory faszerowane tuńczykiem Składniki: Tuńczyk w sosie własnym (200 g)Pomidor 1 duża sztuka (200 g)Natka pietruszki do smakuJogurt naturalny 4 łyżki (60g)SólPieprzChleb chrupki razowy 4 kromki (28 g) Przygotowanie: Pomidory umyć, odciąć górę i delikatnie usunąć miąższ . Do wyjętego miąższu dodać odsączonego tuńczyka, jogurt naturalny oraz drobno posiekaną natkę pietruszki. Doprawić solą, pieprzem i wymieszać. Powstałym nadzieniem wypełnić pomidory. Podawać z chlebem chrupkim. Wartość odżywcza w porcji: energia (kaloryczność): 363 kcal, białko: 51 g, tłuszcz: 4 g, węglowodany: 29 g Zdjęcie okładkowe: Louis Hansel/Unsplash Dieta po polsku. Polska klasyka w zdrowym wydaniu – dieta redukcyjna + e-book 99,90 zł Dieta 1600 kcal, całoroczna (7 dni) – I edycja 79,00 zł Dieta 1500 kcal, całoroczna (7 dni) – I edycja 79,00 zł
Możliwe efekty diety 900 kcal dziennie. Jakie Efekty da Dieta 900 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet) W zależności od tego, jaki uzyskasz wynik efektów diety, będziesz wpasowywał się w jeden z następujących jej rodzajów: Redukcja => wynik ujemny. Rekompozycja sylwetki => wynik
4. Czeko-ciacha Zblenduj kakao, czekoladowe białko, jajko, twaróg, aromat waniliowy i syrop bez kalorii. Upiecz podstawę z mielonych migdałów, wiórków kokosowych, miodu i oleju. Białkowa polewa na wierzch i gotowe ciastka na chwilę do lodówki. Dobre? Nie wszystkie naraz! 362 kcal, 25 g białko, 25 g węgle,18 g tłuszcz 5. Zapiekane cudo Nie czekaj ani chwili dłużej i spraw sobie pyszną wiejską zapiekankę. Węglowodanami za bardzo się nie przejmuj – ukołyszą Cię do snu, a następnie pójdą odpowiednio zasilić mięśnie. Składniki: seler, 10 g por, 10 g cebula, 10 g czosnek, 10 g olej kokosowy, 5 ml siekana wołowina, 150 g koncentrat pomidorowy, 10 ml bulion wołowy, 50 ml ziemniak, 200 g liście brukselki, 100 g granat, 10 g czerwone chili, 5 g pędy groszku, 10 g Wartość: 535 kcal 43 g białko 23 g tłuszcz 39 g węgle Sposób przygotowania: 1/ Drobno posiekaj seler, por, cebulę i czosnek, a następnie podsmaż w garnku. Pozwól wydobywać się smakom przez kilka minut. Dodaj mięso i podsmażaj, aż zbrązowieje. Zmniejsz temperaturę, dodaj pomidory i bulion. Niech całość dusi się przez 30 minut. To spód zapiekanki. 2/ Teraz mniej wiejsko, ale nadal supersmacznie. Ugotuj ziemniaka w skórce i obierz zaraz po wyjęciu z wody. Purée to górna warstwa. Zgrilluj liście na patelni i pokryj nimi Twoją zapiekankę. To samo z granatem, chili i pędami groszku. Dieta Kopenhaska - jadłospis na 13 dni. Dieta Kopenhaska ma pomóc w szybkiej utracie wagi i zwiększyć tempo przemiany materii. Niezależnie od tego, co będziesz jeść po zakończeniu diety, zwolennicy tego programu twierdzą, że dodatni wpływ na metabolizm będzie utrzymywał się aż do dwóch lat. Ta 13-dniowa dieta ma powodować ŚNIADANIE Godzina: 08:00 Wartość kaloryczna: 679 kcal Kasza jaglana na mleku 30 min | 679 kcal, białko g, węglowodany 103 g, tłuszcz g Składniki: Kasza jaglana 60 g ( szklanki) Malina 70 g (1 garść) Migdały 30 g (2 łyżki) Miód 40 g ( łyżki) Jogurt naturalny 40 , (2 łyżki) Mleko 2% 240 ml (1 szklanka) Sposób przyrządzenia: Opłukaną kasze jaglaną wrzuć do rondla. Dodaj mleko. Gotuj pod przykryciem na małym gazie, mieszając co jakiś czas. Po upływie 15 minut dodaj miód. Wyłącz palnik, wymieszaj kaszę i zostaw pod przykryciem na 5 minut. Następnie przełóż kaszę do miseczki. Dodaj maliny i migdały. PRZEKĄSKA Godzina: 11:00 Wartość kaloryczna: 120 kcal Słupki z marchewki 5 min | kcal, białko g, węglowodany g, tłuszcz g Składniki: Marchew 160 g (2 sztuki) Słupki z ogórka 5 min | 54 kcal, białko g, węglowodany g, tłuszcz g Składniki: Ogórek 360 g (2 sztuki) Sposób przyrządzenia: SŁUPKI Z MARCHEWKI: Marchewkę obrać i pokroić „tak jak na frytki” 🙂 SŁUPKI Z OGÓRKA: Ogórki pokroić tak jak „frytki”. DRUGIE ŚNIADANIE Godzina: 14:00 Wartość kaloryczna: 300 kcal Sałatka z fetą i papryką 15 min | 300 kcal, białko g, węglowodany g, tłuszcz g Składniki: Ser feta 40 g (4 plastry) Sałata lodowa 40 g (1 liść) Papryka żółta słodka 50 g Papryka czerwona słodka 100 g ( sztuki) Pestki dyni 10 g (1 łyżka) Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka) Sposób przyrządzenia: Warzywa pokroić, nanieść na sałatę, pokroić fetę, skropić oliwą i udekorować pestkami dyni. OBIAD Godzina: 17:00 Wartość kaloryczna: 743 kcal Kasza gryczana z warzywami i kurczakiem 30 min | 622 kcal, białko g, węglowodany g, tłuszcz g Składniki: Kasza gryczana 50 g ( szklanki) Warzywa na patelnię 250 g Oliwa z oliwek 15 g ( łyżki) Pierś z kurczaka 200 g (1 sztuka) Kompot z jabłek 20 min | 121 kcal, białko g, węglowodany g, tłuszcz g Składniki: Jabłko 223 g (1 duże) Cynamon mielony 2 g (1 łyżeczka) Woda 200 ml (1 szklanka) Sposób przyrządzenia: Kaszę ugotować z odrobiną soli. Kurczaka pokroić, doprawić i smażyć na oliwie, dodać warzywa i chwilę razem podsmażać. Połączyć wszystkie składniki. Kompot z jabłek: Jabłko gotujemy z dodatkiem cynamonu aż jabłka zmiękną. KOLACJA Godzina: 20:30 Wartość kaloryczna: 339 kcal Wrapy z sałaty z mozarellą i pomidorami 15 min | 339 kcal, białko g, węglowodany g, tłuszcz g Składniki: Sałata rzymska 175 g (5 liści) Ser mozzarella 65 g ( plastrów) Pomidor czerwony 80 g (4 plastry) Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka) Sposób przyrządzenia: Na sałatę nakładamy ser mozzarellę, pomidory i skrapiamy oliwą. Zawijamy w ruloniki. Zobacz przykładowe propozycje innych diet: Ta strona wykorzystuje pliki cookie. Używamy informacji zapisanych za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z naszego Czytaj więcej
W przypadku 10 latka w większości przypadków niewskazana będzie dieta niskokaloryczna, taka jak dieta 1400 kcal czy jadłospis dla diety 1000 kcal. Zarówno w przypadku jadłospisu dla diety 1000 kcal, jak i przy diecie 14000 kcal wartość energetyczna będzie zwykle zbyt mała, aby pokryć potrzeby rozwijającego się organizmu.
Chcesz zdrowo się odżywiać? Dieta 2500 kcal może okazać się w Twoim przypadku absolutnym strzałem w dziesiątkę. Na co dzień warto pamiętać o tym, że zdrowe odżywianie jest niezwykle ważne i ma wpływ na nasze dobre samopoczucie. Obecnie zdrowe odżywianie się je w modzie. To bardzo dobrze, ponieważ pozwala to poprawić nie tylko własną sylwetkę, ale przede wszystkim samopoczucie. A w zdrowym ciele, zdrowy duch! Dzięki właściwie skomponowanym i dobrze zbilansowanym posiłkom dostarczysz swojemu organizmowi wszystkiego tego, co potrzebuje. Ponadto w ten sposób poprawisz też własną odporność. O czym jednak pamiętać stosując diety 2500 kcal? Podpowiadamy! Dieta 2500 kalorii – najważniejsze zasady Dieta 2500 kcal – przepisy mogą być bardzo różnorodne. To dobrze, ponieważ jest to najlepszy sposób na to, żeby chętnie utrzymywać tego typu dietę i cieszyć się jej doskonałymi rezultatami. Przedstawiamy poniżej kilka bardzo istotnych zasad, dzięki którym przestrzeganie tego typu jadłospisu będzie dla Ciebie absolutnym strzałem w dziesiątkę. Oczywiście przykładowa dieta 2500 kcal powinna opierać się na pięciu posiłkach w ciągu dnia. Najlepiej przestrzegać regularnych pór ich spożywania, a więc należy je jeść średnio co trzy godziny. Zadbaj również o to, żeby kaloryczność poszczególnych posiłków była odpowiednio dopasowana do Twoich indywidualnych preferencji. Śniadanie to około 625 kalorii, drugie śniadanie około 375 kalorii, obiad 750 kalorii, podwieczorek 250 kalorii, z kolei kolacja to około 500 kalorii. Tak powinieneś rozplanować posiłki spożywając 2500 kalorii dziennie. Zadbaj o to, żeby dania były zróżnicowane. Powinieneś dostarczać do swojego organizmu niezbędnych i bardzo cennych składników odżywczych, a więc białka, tłuszczu oraz węglowodanów. A to wszystko we właściwych proporcjach. Jak powinien wyglądać rozkład składników odżywczych? Od 15 do 25% energii diety powinno być pobierane z białka, 20 – 35% z tłuszczów, a z kolei 40 – 55% z węglowodanów. Dieta 2500 kcal – proste przepisy to również konieczność spożywania dań bogatych w cennych dla zdrowia minerały oraz witaminy. Można je przede wszystkim znaleźć w warzywach oraz owocach. Najlepiej jest te świeże, nieprzetworzone, które są najzdrowsze dla organizmu człowieka. Pamiętaj również o tym, żeby dostarczać sobie błonnika pokarmowego, który znajduje się również w warzywach i owocach, a także produktach zbożowych. Dieta pudełkowa 2500 kcal zakłada wykluczenie z codziennego jadłospisu fast fooów, słodyczy, ale również produktów tłustych, słonych czy wysoko przetworzonych. Zapomnij również o wszelkich daniach gotowych, które również nie są zdrowe. Dieta 2500 – dla kogo będzie odpowiednim wyborem? Przede wszystkim musisz pamiętać o tym, że jadłospis 2500 kcal nie sprawdzi się w przypadku każdej osoby. Tego typu diety należy odpowiednio dopasowywać do swoich indywidualnych preferencji. Stosując ją możesz zwiększyć własną masę ciała, a przy tym również zbudować masę mięśniową, co jest ważne nie tylko dla mężczyzn, ale również dla wielu kobiet. Okazuje się jednak, że spożywanie 2500 kcal dziennie może również wywołać zupełnie odwrotny skutek. W przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie może to być dieta redukcyjna! Oczywiście dotyczy to raczej mężczyzn, którzy bardzo dużo ćwiczą, zwłaszcza siłowo na siłowni. Jeżeli ich dziennie zapotrzebowanie wynosi minimum trzy tysiące kalorii, spożywając dwa i pół tysiąca kalorii po prostu zaczną chudnąć. Musisz jednak pamiętać o tym, że jest to odpowiedni wybór dla osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie. Najważniejsze jest jednak to, żebyś w razie takiej potrzeby, skonsultował się z lekarzem albo dietetykiem, żeby ustalić indywidualny plan działania, a przede wszystkim przygotował indywidualny jadłospis dla samego siebie. 2500 kcal dieta – co można jeść? Zastanawiasz się nad tym, czy dieta na 2500 kcal będzie dla Ciebie odpowiednia? Być może przekonująca będzie lista produktów, które możesz jeść na co dzień. Przede wszystkim postaw na moc warzyw i owoców. Jest to absolutna podstawa, ponieważ to źródło bardzo cennych dla zdrowie witamin i składników mineralnych. Jest to doskonały dodatek do dań, ale również rewelacyjna przekąska na co dzień. Dobrą propozycją dla Ciebie będą również nasiona roślin strączkowych, które zawierają w sobie naprawdę sporo białka. Są idealnym urozmaiceniem diety wegańskiej oraz wegetariańskiej, o czym warto pamiętać na o co dzień. Wśród najpopularniejszych strączków znajduje się soczewica, ciecierzyca, fasola, soja czy groch. Dieta redukcyjna 2500 to także pełnoziarniste produkty zbożowe. Jest to idealne źródło węglowodanów, a także błonnika. Warto zatem jeść brązowy ryż, razowy makaron, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, komosę ryżową, a także grube kaszę. Nie wykluczaj ze swojego jadłospisu również produktów mlecznych, które są nie tylko źródłem białka, ale także bardzo cennych dla Twojego zdrowia składników mineralnych. Na co dzień zaleca się także spożywanie chudego mięsa oraz tłustych ryb morskich. Możesz także używać w swojej kuchni oleje roślinne. Catering 2500 kcal to także zdrowe przekąski. Wśród nich można wyróżnić przede wszystkim orzechy, pestki dyni, nasiona chia czy migdały. Jeżeli chcesz zadbać o siebie, wspaniałym wyborem z pewnością będą koktajle owocowo-warzywne, a także pożywne soki. Można je przygotowywać na bazie owoców z dodatkiem mleka oraz masła orzechowe i kakao. Warto także do nich dodać posiekane orzechy. Jeżeli nie masz czasu samodzielnie przygotowywać posiłków, wybierz catering dietetyczny 2500 kcal od Fit Apetit. Dzięki temu zaoszczędzisz sporo czasu, a przy tym każdego dnia będziesz spożywać pyszne i zdrowe dania, przygotowane z najlepszych składników, które są po prostu świeże. A przecież to czuć na co dzień! 2000 kcal dziennie – czego unikać? Catering 2500 kalorii to także konieczność zrezygnowania z pewnych grup produktów. Najważniejsze jest to, żeby wykluczyć ze swojej codziennej diety fast-foody, gotowe dania ze sklepu, w szczególności te typu instant. Zapomnij również o żywności wysoko przetworzonej, która jest bardzo niezdrowa. Co ważne, tłuste gatunki mięs również nie są wskazane w Twojej codziennej diecie. Nie polecamy również słonych oraz słodkich przekąsek, wyrobów cukierniczych oraz napojów gazowanych. Najlepiej jest także całkowicie zrezygnować z alkoholu. Jeżeli będziesz trzymać się powyższych zasad i tych list produktów, szybko przekonasz się, że Twoja sylwetka znacznie się poprawi, a przede wszystkim poczujesz się dużo lepiej we własnym ciele. Dieta 2500 kcal – efekty Tak naprawdę efekty stosowania diety na 2500 kcal mogą być bardzo zróżnicowane. Wszystko zależy od trybu życia danej osoby, jej płci, wieku, a także poziomu aktywności fizycznej. W przypadku osób, które regularnie trenują, może się okazać, że 2500 kalorii sprawi, że po prostu schudną i tym samym zredukują własną masę ciała. Oczywiście w przypadku innych osób może to być dieta pudełkowa budująca masę ciała. To sporo kalorii w szczególności dla kobiet. Jeżeli zatem chcesz nabrać kształtów lub zbudować masę mięśniową, ponieważ regularnie ćwiczyć, tego typu dieta na 2500 kalorii również możesz być w Twoim przypadku absolutnym strzałem w dziesiątkę. Dieta 2500 kcal – jadłospis Przykładowy jadłospis może być bardzo zróżnicowany. Wszystko jest uzależnione bezpośrednio od tego, co lubisz jeść. Dania możesz dowolnie zmieniać i dodawać do nich składniki, które lubisz, eksperymentuj w szczególności z różnorodnymi przyprawami. Szybko okaże się, jakie smaki lubisz najbardziej. Pamiętaj jednak o tym, żeby zawsze przestrzegać założonego limitu kalorii 2500. Co zatem jeść? Śniadanie – owsianka kokosowa z musem brzoskwiniowym, śliwki oraz winogrona. Drugie śniadanie – sałatka z kurczakiem oraz ananasem, kolorową papryką, kukurydzą i szczypiorkiem. Całość polej pysznym sosem jogurtowym. Obiad – dowolność jest spora, a my proponujemy klopsiki z indyka z grzybami w kremowym sosie warzywnym. Dodaj do niego koperek. Całość rewelacyjnie uzupełni kuskus i groszek. Podwieczorek – w tym przypadku doskonałą propozycją będzie galaretka truskawkowa z wiórkami czekolady. Kolacja – zupa z jarmużu oraz marchewki. Warto dodać do całości pyszne szpinakowe tortellini oraz wspaniały parmezan. Wegetariańska dieta na 2500 kalorii Czy wegetarianie również mogą być aktywni fizycznie i budować masę mięśniową? Oczywiście, że tak! Tak naprawdę tego typu dieta jest dla nich dość łatwa do osiągnięcia. Ważne, aby postawili na dobrze zbilansowany plan odżywiania i zagwarantowali sobie odpowiednią regenerację organizmu. W ten sposób utrzymają masę mięśniową na właściwym poziomie. Co mogą jeść wegetarianie na diecie 2500 kcal? Przede wszystkim twarogi, jogurty naturalne, serki wiejskie, kefiry oraz maślanki. W tego typu jadłospisie nie może również zabraknąć orzechów oraz suszonych owoców. Warto także postawić na nasiona roślin strączkowych, jaja oraz produkty sojowe. W końcu to rewelacyjne źródło cennego dla zdrowia człowieka białka. Oczywiście dobrze zbilansowana i skomponowana dieta to przede wszystkim warzywa, a w szczególności te świeże, których nie może zabraknąć w Twoim codziennym jadłospisie. Postaw w tym przypadku na wspaniałe propozycje różnorodnych smaków. Najlepiej jedz dużo pożywnych sałatek, do których warto dodać orzechy, które mają sporo kalorii, a przy tym są również naprawdę bardzo zdrowe! Czytaj więcej: Dieta 1700 kcal | Catering dietetyczny 1700 kalorii Dieta 1300 kcal | Catering dietetyczny 1300 kalorii Dieta 1400 kcal | Catering dietetyczny 1400 kalorii Dieta 2000 kcal | Catering dietetyczny 2000 kalorii Dieta 1800 kcal | Catering dietetyczny 1800 kalorii Dieta 1600 kcal | Catering dietetyczny 1600 kalorii Dieta 1200 kcal | Catering dietetyczny 1200 kalorii Dieta 1000 kcal | Catering dietetyczny 1000 kalorii Dieta 1500 kcal | Catering dietetyczny 1500 kalorii Dieta na pamięć i koncentrację | co jeść na lepszą pamięć
65kqVwP.
  • zzaoe0827u.pages.dev/24
  • zzaoe0827u.pages.dev/95
  • zzaoe0827u.pages.dev/7
  • zzaoe0827u.pages.dev/37
  • zzaoe0827u.pages.dev/48
  • zzaoe0827u.pages.dev/58
  • zzaoe0827u.pages.dev/70
  • zzaoe0827u.pages.dev/9

    • dieta 2500 kcal jadłospis dla mężczyzn